여자들도 어깨운동을 빼놓을 수 없는데요, 대부분 사람들이 어깨 후면 운동을 빼놓고 하는 경우가 많습니다. 이번 여자 어깨 운동 루틴에서는 어깨 후면을 타깃으로 하는 운동부터 소개해드리겠습니다.
여자 어깨 운동 루틴
1. 벤치 리어 델토이드 레이즈 : 12개씩 3세트
- 벤치를 활용하면 상체를 고정한 상태에서 어깨 후면을 더 자극해 줄 수 있습니다. 상체를 고정하고 팔꿈치를 올려줍니다. 팔꿈치를 펴준 상태에서 올리면 관절을 하나 덜 사용하기 때문에 삼두근의 개입이 많이 됩니다. 구부린 상태에서 올리면 어깨 후면을 사용하게 됩니다. 이때 팔꿈치의 각도는 45도로 당겨줍니다. 고정한 상태에서 더 높이 올려줄수록 효과는 올라갑니다.
무게를 올리는 것도 좋지만 각도를 한 칸 더 내린다면 좀 더 난이도 있는 운동을 할 수 있습니다. 견갑을 고정한 상태로 당겨주면 견갑의 움직임이 최소화되면서 후면 근육을 좀 더 당기는 효과를 볼 수 있습니다.
2. 리어 델트 머신 : 12개씩 3세트
- 머신에 상체를 모두 기대지 않고, 중심을 뒤로 빼준 상태로 기대 줍니다. 견갑을 늘려준 상태를 고정해 주어야 어깨 후면을 사용할 수 있습니다. 가동 범위는 길지 않아도 되지만 견갑은 항상 고정하고 팔은 지면이랑 수평이 되게 당겨줍니다. 힘이 빠지더라도 승모근과 능형근을 사용하지 않게 가동범위를 줄여줍니다. 팔꿈치는 조금 구부려 주는 게 좋습니다.
3. 덤벨 얼터네이트 프레스 : 12개씩 3세트
- 어깨 전체에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 양팔을 한 번에 올리지 않고, 한쪽 팔은 올리고 한쪽 팔은 버티는 동작으로 진행합니다. 강도를 높이고 싶다면 버티는 팔의 높이를 조금 올려줍니다. 그럼 정말 강도 높은 어깨운동을 할 수 있습니다. 양손으로 진행하게 되면 비교적 약한 팔이 늦게 올라오거나 자극이 다르게 들어갈 수 있습니다. 따라서, 한쪽씩 하면 가동범위를 최대로 줄 수 있기 때문에 예쁜 어깨를 만드는데 효과적입니다.
4. 사이드 레터럴레이즈 : 12개씩 3세트
- 앉아서 하면 고립해서 할 수 있기 때문에 측면에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 견갑이 최대한 움직이지 않게 광배에 힘을 주어야 합니다. 약간 팔을 구부린 상태로 최대한 들어 올려줍니다.
어깨 운동의 중요성
어깨 근육이 약하다면 어깨가 탈골될 수도 있고 부상을 입을 수도 있습니다. 어깨가 관절 가동 범위가 넓기 때문에 그만큼 잡아주는 역할이 필요하기 때문입니다. 많이 돌아가는 관절일수록 주변 근육 강화는 필수입니다. 현대인들은 후면 어깨 근육을 많이 사용하지 않아서 후면 근육이 굉장히 약한 상태입니다. 어깨 후면이 약하면 어깨가 앞으로 쏠려 보일 수도 있고 삼각근이 전면, 측면만 발달하게 됩니다. 후면 근육을 강화해 주게 되면 직각 어깨가 될 수 있으며, 등 운동할 때도 조금 안정적으로 할 수 있습니다. 후면 근육 운동을 확실하게 하기 위해서는 어깨 후면 운동을 먼저 해야 합니다.
만약 어깨 운동을 하면서 통증을 느끼면 그만두는 것이 좋습니다. 운동 중에 통증이 나타나면 부상의 위험이 있기 때문입니다. 통증이 발생하는 이유를 파악하여 부상을 예방하고 조치를 취할 필요가 있습니다. 예를 들어, 자세나 기술이 잘못되었거나 너무 많은 무게를 들어 올린 경우에는 운동 방식을 수정하거나 무게를 줄이는 것이 좋습니다. 통증이 심한 경우에는 적절한 치료를 받고 통증이 완전히 사라질 때까지 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 전에 충분한 스트레칭과 웜업을 하여 근육을 준비하고, 적절한 기술과 무게를 사용하여 운동하는 것이 중요합니다.
평소에 할 수 있는 어깨 스트레칭
어깨 스트레칭은 어깨 근육을 유연하게 하여 근육을 이완시켜 주고, 통증을 완화시키는 효과가 있습니다.
1. 어깨 원형으로 회전하기 : 양손을 어깨 높이로 올려 양쪽 어깨를 원형으로 돌려줍니다. 약 10회 반복하여 하루에 2-3세트 진행합니다.
2. 벽에 손을 대고 승모근 스트레칭하기 : 손을 벽에 대고, 팔꿈치를 완전히 펴고 손목을 앞으로 돌려 팔의 안쪽 면을 벽에 붙인 상태에서 몸을 앞쪽으로 기울입니다. 이 상태에서 약 15초간 유지한 후, 반대쪽 손으로 스트레칭을 진행합니다.
3. 어깨 끝을 만나도록 손을 뻗기 : 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 어깨 높이에서 서로 마주 보도록 합니다. 그리고 한쪽 팔을 사용해 반대쪽 팔꿈치를 잡아당기면서, 팔꿈치를 어깨 높이까지 끌어올려줍니다. 이 상태에서 약 10초간 유지한 후, 반대쪽 손으로 스트레칭을 진행합니다.
승모근 없애는 운동 추천
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