운동은 하고 있는데 살이 안 빠진다면 이렇게 해보세요. 인터벌 트레이닝 방법은 단기간에도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 초보자도 할 수 있는 유산소 운동으로 총 2가지를 설명해 드리겠습니다.
인터벌 트레이닝 방법
제가 소개해드릴 인터벌 트레이닝 운동 종목으로는 러닝머신과 사이클입니다. 초보자도 따라 할 수 있는 운동이며, 참고 영상도 첨부해 두었습니다.
1. 러닝머신(러닝) : 러닝머신 인터벌 트레이닝의 장점은 높은 칼로리 소모와 짧은 시간 내에 최대한의 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 고강도 운동은 대사를 촉진시키고 근육량을 늘리며, 빠른 유산소 운동은 유연성과 심폐 지구력을 향상합니다.
운동을 시작하기 전에 3분 정도 4~6km/h로 워밍업을 해줍니다. 워밍업이 끝나면 2분(8km/h) 달리고, 1분(6km/h) 걷기를 총 3세트 진행해 줍니다. 3세트가 끝나면 3분(9km/h) 뛰고 1분(6km/h) 걷기를 총 3세트 진행해 줍니다. 마지막으로는 최대 속력으로 3분 동안 달려줍니다. 모든 세트가 끝나면 3분 동안 쿨다운을 해주며 운동을 마칩니다. (총 30분)
* 주의할 점 : 몸통과 머신의 거리를 유지하도록 노력해야 합니다. 바른 자세로 걸으려고 노력해야 합니다. 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달려줍니다.
2. 사이클 : 사이클로 인터벌 트레이닝은 실내에서 할 수 있으므로 날씨나 외부 환경에 영향을 받지 않아 편리합니다. 또한, 전신에 걸쳐 균등한 근력 향상 효과가 있어 다양한 운동 목적에 활용됩니다.
먼저 워밍업으로 3분 동안 천천히 사이클링을 해줍니다. 워밍업이 끝나면 1분 동안 최대한 빠르게 페달링 합니다. 이때 최대한의 힘으로 페달링 하는 것이 중요합니다. 다음으로 숨을 깊게 들이마시고 천천히 숨을 내쉬며, 몸을 푸는 느낌으로 1분 동안 천천히 페달링 합니다. 이 과정을 총 3번 진행해 줍니다. 다음으로 최고 속력으로 5분 동안 최대 강도로 페달링 합니다. 마지막으로 3분 동안 천천히 사이클링을 하여 쿨다운을 해줍니다. (총 20분)
* 주의할 점 : 무릎이 다 펴지지 않는 높이로 의자 조절을 해줍니다.
인터벌 트레이닝의 효과
인터벌 트레이닝은 단기간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하는 운동 방식입니다. 이러한 방식으로 운동을 하면 운동 강도가 규칙적이지 않기 때문에 체내 호르몬의 분비가 활발해져 대사량이 증가하고 체지방을 태우는 효과가 있습니다. 또한, 인터벌 트레이닝은 유산소 운동 능력을 향상하고 심혈관 기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 인터벌 트레이닝은 운동시간이 짧아도 칼로리 소모가 많기 때문에 바쁜 일상을 가진 사람들에게도 추천할 수 있는 운동 방식입니다.
인터벌 트레이닝의 장점 중 하나는 다양한 방식으로 수행할 수 있다는 것입니다. 유산소 운동과 저항성 운동을 조합하거나, 하체와 상체를 번갈아가며 운동을 수행하는 등 운동 종류와 운동 강도, 시간을 다양하게 조절하여 효과를 극대화할 수 있습니다. 따라서, 인터벌 트레이닝은 다양한 운동효과를 기대할 수 있으며, 개인에 맞게 자유롭게 조절할 수 있다는 장점이 있습니다.
주의할 점
인터벌 트레이닝은 고강도의 운동으로 인해 부상 위험이 존재하기 때문에, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
1. 충분한 워밍업과 쿨다운 : 무릎이나 관절 등의 부상을 예방하기 위해서는 충분한 워밍업과 쿨다운이 필요합니다.
2. 체력에 맞는 강도와 시간 설정 : 처음 인터벌 트레이닝을 시도할 때는 체력에 맞는 강도와 시간을 설정해야 합니다. 너무 과도한 운동은 부상을 유발할 수 있습니다.
3. 효과적인 호흡법 유지 : 적절한 호흡법은 산소 공급을 향상하고 근육 피로를 완화하는 데 중요합니다.
4. 적절한 수면과 영양 섭취 : 충분한 수면과 영양 섭취는 운동 성과와 회복에 매우 중요합니다.
근력운동과 병행해도 될까?
근력운동 후에 인터벌 트레이닝을 하기 전에 충분한 휴식을 취해야 합니다. 근력운동은 근육에 큰 부하를 주어 근육이 피로하고 회복이 필요하기 때문입니다. 근력운동 후에 즉시 인터벌 트레이닝을 하면 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 대신 근력운동과 인터벌 트레이닝을 같은 날에 하려면, 두 운동 사이에 충분한 시간 간격을 두고 휴식을 취하고 몸이 충분히 회복될 때까지 기다린 후에 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 근력운동과 인터벌 트레이닝을 함께 하기 위해서는 적절한 영양소 섭취와 충분한 수면이 필요하며, 개인의 체력과 몸 상태를 고려하여 적절한 강도와 빈도를 유지하는 것이 중요합니다.
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