헬린이 등운동 루틴 5가지

등운동은 위에서 아래로 당기는 동작, 앞에서 뒤로 당기는 동작, 부채꼴 모양으로 내리는 동작이 있습니다. 헬스장에서 머신을 활용하여 할 수 있는 헬린이 등운동 루틴 5가지를 설명해 드리겠습니다.

 

헬린이 등운동 루틴 5가지

1. 케이블로우(롱풀머신) : 15개 3~5세트

- 등근육을 뒤로 당기는 운동을 할 수 있어야 모든 등 운동을 수행할 수 있기에 정말 중요한 운동입니다. 날개뼈를 접는 형태의 롱풀을 하는 경우, 날개뼈라고 하는 부위를 뒤로 접으면서 가슴을 열면 뒤에 있는 승모근, 능형근 등 모든 등근육을 모두 사용할 수 있습니다. 등근육도 쓰면서 등 근육 주변까지 사용할 수 있어서 좀 더 무거운 무게로 운동을 할 수 있습니다.

반대로 견갑을 고정한 상태로 상체를 숙이고 날개뼈의 움직임을 제한하면서 당길 경우, 광배근만 사용할 수 있습니다.

2. 랫풀다운 : 15개 3~5세트

- 가슴을 연 상태로 바를 쇄골 쪽으로 당기는 운동입니다. 그립에 따라 자극점이 달라지기 때문에 다양한 그립으로 운동을 할 수 있습니다.. 팔을 쭉 편 상태에서 넓게 잡는 것과, 좁게 잡는 것은 어떤 근육을 목표로 하냐에 따라 달라집니다. 넓게 잡으면 광배근 상부가 많이 쓰이게 되고, 좁게 잡을수록 광배근 하부까지 쓰이게 됩니다. 하지만 너무 좁게 잡으면 이두근을 사용하게 되고, 팔꿈치가 과도하게 접혀 부상의 위험이 있습니다.

어깨너비보다 1.5배 넓게 잡을 경우, 광배근 상부가 바깥쪽부터 안쪽까지 조여지기 때문에 광배근 상부 키우는데 도움이 됩니다. 그립을 좁게 잡을 경우, 광배근 하부까지 힘이 들어가는 게 느껴질 것이고, 관절을 많이 구부리기 때문에 더 무거운 무게를 다룰 수 있습니다. 핵심은 너무 좁게 잡으면 팔에 힘이 들어가기 때문에 날개뼈를 잘 누르는 게 중요합니다. 그립을 언더로 잡을 경우 광배근 하부의 근육까지 모두 늘려줄 수도 있습니다.

3. 데드리프트 : 15개 3~5세트

- 견갑을 고정한 상태에서 광배근을 최대한 늘렸다가 올려주는 동작이 중요합니다. 그러나 견갑을 너무 고정할 경우 광배근이 늘어나지 않고 기립근에 힘이 들어가게 됩니다. 광배 텐션을 잘 잡고 있으면 근육이 늘어날 때 광배를 누르면서 늘려줄 수 있습니다. 등 근육을 밑에서 늘릴 수 있는 몇 안 되는 좋은 운동입니다. 바를 잡을 때 엄지까지 사용하여 잡아주어야 전완근에 힘이 많이 들어가지 않습니다.

4. 케이블 암풀다운 : 15개 3~5세트

- 정확한 등 기능을 모두 사용하려면, 광배근을 늘렸다가 누르면서 광배근 하부까지 수축을 하는 동작을 해야 합니다. 가슴을 연 상태에서 기립근을 세우고, 고관절을 뒤로 밀면서 엉덩이를 조금 빼고, 상체를 조금 숙인 후 진행해 줍니다. 일어날 때 가슴을 약간 열어주면서 광배근을 늘려줍니다. 일어나면서 어깨(견갑)를 같이 눌러주지 않으면 삼두와 승모근에 힘이 들어가기 때문에 잘 누른 상태에서 진행해주어야 합니다.

5. 백익스텐션 : 15개 3~5세트

- 기립근(코어근육) 강화를 목표로 하는 운동입니다. 패드의 위치는 골반위치로 설정해 주시고, 발뒤꿈치는 최대한 뒤로 보내줍니다. 패드를 골반 위치로 설정하는 이유는, 기립근을 사용하기 위한 적합한 위치이기 때문입니다. 코어는 기립근, 복근, 엉덩이 근육이기 때문에 모두 힘을 준 상태로 시작해야 합니다. 올라오면서 기립근만 쓰는게 아니라 엉덩이의 코어를 잡아준 상태에서 올려주어야합니다. 올라왔을 때 몸이 180도가 됐을 때가 적당합니다. 그 이상 꺾이는 경우 허리 부상 위험이 있습니다. 손은 어깨에 올리고 팔꿈치를 올린 상태로 해야 허리가 펴진 상태로 내려갈 수 있습니다.

만약 라운드숄더(굽은어깨)가 심하신 분들이라면 숙일 때 손을 바닥으로 내리고, 올라올 때 허리를 편 상태에서 당기면서 올려야합니다. 날개뼈를 젖히면서 가슴이 열리기 때문에 기립근을 사용할 수 있기 때문입니다.

 

등운동은 일주일에 몇 번?

주 1~2회 정도 하는 게 좋습니다. 중요한 키포인트는 "위에서 아래로 당기기, 앞에서 뒤로 당기기, 부채꼴 모양으로 당기기" 입니다. 다른 등운동 루틴을 하더라도 이 세가지 운동은 꼭 필수로 하면 되겠습니다.

 

운동방법 자세히 보기

이번 포스팅은 유튜버 핏블리님의 영상을 참고하였습니다. 자세한 운동 방법은 유튜브 링크 첨부하겠습니다.

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