집에서 등운동 3가지 수행 방법

이번에는 집에서 덤벨이나 물병만 있으면 할 수 있는 등운동 3가지와 수행 방법에 대해 소개해드리겠습니다.

 

풀업

바에 매달려 양손으로 바를 잡고 뒤로 빼서 천천히 올라가는 운동입니다. 등과 상체 근육을 강화할 수 있습니다. 풀업바가 없을 경우에는 문틀에 손을 놓고 천천히 올라갈 수도 있습니다.

 

- 풀업 수행단계

기본 근력 강화: 풀업을 수행하기 위해서는 기본적인 근력이 필요합니다. 따라서, 상체 근력을 향상하기 위한 푸시업, 벤치 프레스, 덤벨 로우 등의 기초적인 운동을 수행하여 근력을 강화할 필요가 있습니다.

그립 강화: 풀업을 수행하기 위해서는 손목, 손가락, 전완 등 그립에 대한 강화가 필요합니다. 이를 위해, 그립 강화 운동인 살쾡이 등반, 팔굽혀펴기에서 손목 반듯하게 유지하기, 바벨 롤링 등의 운동을 수행해 보세요.

반복 훈련: 첫 번째 단계에서 기본 근력을 강화하고, 두 번째 단계에서 그립을 강화한 후, 풀업을 수행할 준비가 된 상태에서 반복 훈련을 수행합니다. 초기에는 보조 도구를 사용하거나 어시스트 풀업으로 시작하면서, 천천히 반복 훈련을 증가시켜 나가세요.

다양한 그립 풀업: 풀업은 네 가지 그립으로 수행할 수 있습니다. 다양한 그립으로 풀업을 수행하면서 상체 근력을 더욱 다양하게 향상할 수 있습니다. 넓은 그립, 중간 그립, 좁은 그립, 팔굽혀펴기 그립 등 다양한 그립으로 풀업을 수행해 보세요.

보조 도구 없이 풀업: 보조 도구 없이 풀업을 수행할 수 있을 때까지 기본적인 반복 훈련과 다양한 그립 풀업을 수행하세요. 이를 위해서는 근력과 그립, 기술적인 면에서 모두 충분히 준비되어 있어야 합니다.

어시스티드 풀업: 풀업을 하는데, 바에 매달리기 어려울 경우에는 다리나 스텝을 이용하여 보조하면서 풀업을 수행하는 방법입니다. 등과 상체 근육을 강화할 수 있습니다.

 

덤벨로우

손목을 아래로 향하게 하고, 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 덤벨을 당기는 등근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 등 중앙부를 중점적으로 강화할 수 있으며, 등근육 외에도 근육 그룹인 상완 이두근과 이둔근, 삼각근, 복근 등 다양한 근육 그룹을 자극할 수 있습니다.

 

- 덤벨로우 자극 방법

상체 기울기: 등근육 자극을 최대화하기 위해 상체를 약간 기울입니다. 하지만 너무 기울이면 등근육 이외의 근육 그룹이 자극을 받을 수 있으므로 적당한 각도를 유지해야 합니다.

팔의 위치: 팔을 몸 쪽으로 붙여서 수행하는 것이 아니라 팔을 옆으로 펴고 수행합니다. 이렇게 하면 상완 이두근과 이둔근을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

팔의 각도: 팔을 옆으로 펴면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨줍니다. 팔꿈치 각도가 너무 크면 상완 이두근과 이둔근을 자극하기 어려울 수 있으므로 적당한 각도를 유지해야 합니다.

등의 수축: 덤벨로우를 수행할 때, 등근육을 의식하면서 수축합니다. 등근육에 집중하여 수행하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

덤벨의 크기: 덤벨로우를 수행할 때, 덤벨의 크기도 중요합니다. 덤벨의 크기가 작으면 손목이나 손가락에 부담이 가며 자세가 흔들리기 쉽습니다. 반면에 큰 덤벨은 자세를 유지하기 어렵습니다. 적당한 크기의 덤벨을 선택하여 수행해야 합니다.

 

덤벨 데드리프트

하체, 등, 코어 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 바벨 데드리프트와 비교하면 상대적으로 안정적인 자세로 수행할 수 있으며, 덤벨의 무게를 조절할 수 있어서 개인의 체력과 능력에 맞게 운동할 수 있습니다. 다리 너비만큼 발을 벌리고, 등을 곧게 펴서 바벨을 들어 올리며 전신 근육을 강화할 수 있습니다.

 

- 덤벨 데드리프트 수행 방법

양손으로 덤벨을 들고 선다. 덤벨은 몸 앞쪽에 위치하도록 합니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 발끝이 덤벨 중앙에 위치하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고, 양 발로 바닥을 밀어 내리듯이 일어납니다.

이때 덤벨은 몸 쪽으로 붙은 상태로 유지합니다. 상체를 앞으로 기울이며 덤벨을 바닥에 내려놓습니다. 이때, 허리는 곧게 펴고 등은 곧게 유지해야 합니다. 다시 일어서며, 덤벨을 다시 몸 앞쪽으로 가져옵니다. 이때, 허리는 곧게 펴고 등은 수축한 상태로 유지합니다.

주의할 점 : 허리를 곧게 펴고 등을 수축한 상태로 유지해야 합니다. 또한, 덤벨의 무게를 조절하여 개인의 체력과 능력에 맞게 운동해야 합니다. 초기에는 덤벨의 무게를 가볍게 설정하고, 천천히 무게를 늘려가면서 운동해야 합니다.

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