집에서 하는 하체 운동 추천

"다이어트, 벌크업은 하고 싶은데 헬스장 가기는 귀찮고.."

나의 얘기라고 생각하시면 필독하세요. 집에서 하는 하체 운동을 추천해드리겠습니다. 이 운동만 따라하면 헬스장에서 하는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다.

---

하체 운동 4가지

1. 스쿼트
다리를 어깨너비로 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 벌립니다. 양팔은 앞으로 뻗어 일자로 만들거나, 가슴 앞에서 교차시킵니다. 무릎을 90도 이하로 구부리고 앉은 후 발바닥으로 바닥을 누르면서 천천히 일어나는 운동입니다. 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌보다는 수직으로 내려가야 허리에 무리가 가지 않습니다.
병행동작으로는 와이드스쿼트가 있습니다.(어깨너비 1.5배, 모든 동작 동일함)
2. 런지
런지는 허벅지 근육과 뭉툭한 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 한 발은 앞으로 내딛고 다른 한 발은 뒤로 무릎을 구부리고 다시 일어나는 운동입니다. 수직으로 앉아야 하고, 무릎에 무리가 가지 않도록 조심해야 합니다.
병행동작으로는 워킹 런지가 있습니다. (무릎 각도 90도, 다리 뒤쪽 근육(엉덩이근육)을 이용하여 일어나기)
3. 스티프 데드리프트
바벨을 손으로 붙잡고 어깨 너비로 서서 무게 중심을 중앙에 위치시킵니다. 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이와 대퇴근육을 이용하여 상체를 앞으로 기울입니다. 상체를 최대한 앞으로 기울인 후, 바벨이 무릎과 발바닥 사이에 위치할 때까지 상체를 내립니다. 상체를 최대한 내려놓은 상태에서, 무릎과 허리를 곧게 펴면서 바벨을 들어 올립니다. 들어 올릴 때는 등과 상체의 근육을 사용하여 들어 올립니다. 바벨을 들어 올린 후, 다리와 허리를 다시 앞으로 기울여 원래 자세로 돌아갑니다.4. 원 레그 데드리프트
두 발을 어깨 너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 위치시킵니다. 한쪽 다리를 앞쪽으로 내밀고, 엉덩이와 대퇴 근육을 이용하여 상체를 앞으로 기울입니다. 상체를 최대한 앞으로 기울이고, 뒤쪽 다리를 가볍게 바닥에 닿게 합니다. 앞쪽 다리와 발에 무게 중심을 옮겨가며 일어납니다.
일어날 때는 허리를 곧게 펴고, 무릎을 펴면서 엉덩이와 대퇴 근육을 사용합니다. 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.

tip. 만약 맨몸으로 하는 게 너무 쉽다면? 물병을 들고 해보시는 걸 추천드립니다.

 

하체 운동을 하기 전에 꼭 해야 할 스트레칭

1. 햄스트링 스트레칭
허벅지와 햄스트링은 하체 전체에 무리를 줄 수 있기 때문에 운동 전에 스트레칭을 해야 합니다. 무릎을 구부리고 팔을 무릎과 엉덩이 사이에 두고 힘을 주어 햄스트링을 늘이는 스트레칭입니다.

2. 종아리 스트레칭
종아리는 종종 걷기나 달리기와 같은 하체 운동에 사용되기 때문에 스트레칭을 해야 합니다! 벽에 기대어 발등을 끌어올렸다가 내려주는 스트레칭입니다.

3. 내전근 및 내전근 스트레칭
바닥에 앉아서 다리를 넓게 벌리고 몸을 앞으로 구부리고 팔을 뻗고 다리 안쪽과 바깥쪽을 쭉 뻗으면서 땅에 닿을 때까지 몸을 내립니다.

4. 고관절 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 골반 위로 구부린 다음 다른 한쪽 다리를 바닥에 놓고 천천히 앞으로 굽혀 엉덩이를 펴는 스트레칭입니다.

 

운동하면서 호흡이 중요하다고?

일반적으로 하체 운동을 할 때는 숨을 내쉬고 운동을 할 때 힘을 주고, 운동 후에는 숨을 들이마시는 것이 좋습니다. 복식호흡은 복부를 조여주고 깊게 호흡함으로써 얻는 산소의 양을 증가시키기 때문에 효과적인 호흡법입니다. 특히 큰 근육(엄지, 엉덩이, 종아리 등)을 사용하는 운동 중에는 숨을 내쉬고 힘을 주는 것이 좋습니다. 예를 들어 스쿼트나 런지 같은 운동에서는 발을 바닥에 대고, 내려갈 때는 숨을 내쉬고 힘을 주고, 일어설 때는 숨을 들이마시는 것이 좋습니다.

 

복식호흡 방법

편안한 자세에서 앉거나 서서 시작합니다.

1. 코로 천천히 숨을 들이마시며, 가슴과 복부가 모두 팽창하도록 합니다.
2. 숨을 깊이 들이마신 후, 고르게 몇 초간 유지합니다.
3. 입으로 천천히 숨을 내뱉으며, 가슴과 복부가 모두 수축하도록 합니다.
4. 숨을 내뱉을 때, 복부를 깊게 들어안아 주는 것이 중요합니다. 복부를 깊게 들어안으면 적극적으로 숨을 내뱉을 수 있으며, 더 많은 이산화탄소를 내놓을 수 있습니다.
5. 숨을 내뱉은 후, 다시 코로 천천히 숨을 들이마시며, 가슴과 복부가 모두 팽창하도록 합니다.
이 과정을 여러 번 반복하여 연습합니다. 처음에는 5회부터 시작하여, 점차적으로 숫자를 늘려 나갈 수 있습니다.

처음에는 복식호흡이 어렵기 때문에 가슴으로 숨을 쉴 수 있습니다. 복식호흡은 운동을 하면서 시너지를 낸다고 하니 여러 번 반복해서 연습해보세요. 그러면 여러분은 운동을 할 때 자연스럽게 위에서 숨을 쉴 수 있을 것입니다.

 

---

2023.04.12 - [상체 운동 총 정리] 헬스장에서 상체 근력 키우는 운동 소개

[상체 운동 총 정리] 헬스장에서 상체 근력 키우는 운동 소개

2023.04.10 - [하체 운동 총 정리] 하체 근력 키우는 순서와 방법

[하체 운동 총 정리] 하체 근력 키우는 순서와 방법