헬스장 하체 근력 운동 순서와 방법

건강한 몸을 만들기 위해서는 상하체의 밸런스가 중요합니다. 그중에서도 몸을 지지하고 있는 하체의 근력이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 제2의 심장이라고 불리는 종아리의 근력부터 허벅지의 근력, 몸 전체의 코어까지 타깃으로 운동할 수 있는 하체 근력 운동 순서와 방법에 대해 소개해드리겠습니다.

하체운동의 종류

스쿼트 (Squat) : 대퇴골과 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 운동으로, 바벨, 덤벨, 케틀벨 등 다양한 도구를 사용할 수 있습니다.
런지 (Lunge) : 대퇴골, 대둔근, 허벅지 후면근을 강화하는데 효과적인 운동으로, 전방, 측면, 후방 런지 등 다양한 종류가 있습니다.
레그 프레스 (Leg Press) : 대퇴골, 대둔근, 대퇴사두근을 강화하는데 효과적인 운동으로, 머신을 사용하여 다양한 각도로 운동할 수 있습니다.
레그 컬 (Leg Curl) : 대퇴사두근, 슬굴곡근을 강화하는데 효과적인 운동으로, 머신을 사용하여 다양한 각도로 운동할 수 있습니다.
데드리프트 (Deadlift) : 대퇴사두근, 엉덩이, 등, 하체 등 다양한 근육을 강화하는데 효과적인 운동으로, 바벨 등 다양한 도구를 사용하여 운동할 수 있습니다.
레그 익스텐션 (Leg Extension) : 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 전면근을 강화하는데 효과적인 운동으로, 머신을 사용하여 다양한 각도로 운동할 수 있습니다.
 

스쿼트 종류와 자세

바벨 백 스쿼트 (Barbell Back Squat) : 바벨을 등에 올려서 스쿼트하는 방식입니다.
바벨을 어깨 넓이로 잡아서 등 뒤쪽으로 올립니다.
발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 세우고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 바라보게 합니다.
상체를 앞으로 숙이며 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트합니다. 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의합니다. 최하점에서 2-3초 정도 유지한 후 천천히 일어서며, 상체를 펴고 스쿼트를 마칩니다.
 
덤벨 스쿼트 (Dumbbell Squat) : 덤벨을 손에 들고 스쿼트하는 방식입니다.
양손에 덤벨을 들고 가슴 앞쪽에 대고 선 상태에서 발을 어깨너비로 벌립니다.
발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 바라보게 합니다.
상체를 앞으로 숙이며 무릎을 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트합니다.
무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의합니다.
최하점에서 2-3초 정도 유지한 후 천천히 일어서며, 상체를 펴고 스쿼트를 마칩니다.
 
프론트 스쿼트 (Front Squat) : 바벨을 가슴 앞쪽에 들고 스쿼트하는 방식입니다.
바벨을 들어 올리고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선 자세를 취한 후, 바벨을 양손으로 잡습니다. 손목을 굴리지 않고 바벨을 잡아야 합니다. 바벨은 가슴과 어깨 사이에 위치해야 합니다. 양손으로 바벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 들어 올리고, 바벨이 어깨 위에 놓이도록 합니다. 바벨이 고정된 자세에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발 끝을 약간 밖으로 향하도록 합니다. 가슴을 똑바로 세우고, 복부 근육을 당기며 천천히 하체를 내립니다.
 
모든 스쿼트의 주의점은 무릎 부상에 주의해야 합니다.무릎이 아닌 허벅지로 운동할 수 있게 연습해야합니다. 너무 무거운 무게를 들고 하면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.
 

런지 종류와 자세

런지는 대퇴사두근과 넓적근, 종아리 등 하체 근육을 강화할 수 있는 유용한 운동 중 하나입니다. 다양한 종류의 런지가 있지만, 일반적인 런지의 자세와 함께 대표적인 런지 종류 몇 가지를 설명하겠습니다.

일반 런지(Lunge)
골반을 뒤로 기울입니다. 발을 어깨 넓이로 벌리고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
오른쪽 다리를 앞으로 내밀고, 왼쪽 다리는 뒤로 빼는 동작을 합니다. 오른쪽 다리를 굽히면서 천천히 내려가며, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 오른쪽 다리의 엉덩이와 대퇴부, 종아리 등이 적당한 길이만큼 굽어지도록 합니다.
최하점에서 1-2초 동안 유지한 후, 오른쪽 다리의 근육을 이용하여 천천히 일어납니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.

월킹 런지 (Walking Lunge)
앞으로 전진하는 동작으로, 일반 런지와 거의 같은 자세로 시작합니다. 한 발씩 앞으로 내디뎌 전진하는 방식입니다.
역사이드 런지 (Reverse Lunge)
일반 런지와 반대로 뒤로 빼는 동작으로, 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 시작합니다.
사이드 런지 (Side Lunge)
좀 더 다양한 근육을 강화할 수 있는 방식으로, 한 쪽 발을 왼쪽, 오른쪽으로 내디뎌 걷는 동작을 합니다.
점핑 런지 (Jumping Lunge)
평소의 런지와 비슷하지만, 올라올 때 점프하여 바로 다리를 바꿔 내딛는 방식입니다. 높은 강도로 하체근력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
 

스티프 데드리프트 자세(Stiff-legged Deadlift)  *하체 + 코어*

바벨을 바닥에 올려놓고, 양손으로 그립합니다.
손목은 역으로 굽히고, 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 바벨을 바로 앞에 위치시킵니다.
발 뒤꿈치와 발바닥, 발가락 등 발 전체가 바닥에 꽉 눌어붙도록 합니다. 무릎은 살짝 굽힙니다.
상체를 뒤로 기울여 바벨을 무릎 위쪽으로 들어올리며, 이때 허리를 곧게 펴고 팔꿈치는 고정시켜줍니다.
팔은 펴지고, 허리를 곧게 펴며, 허벅지와 바닥이 나란하도록 하여 천천히 상체를 올립니다.
무게 중심을 균형있게 유지하며, 무릎을 굽히지 않고 천천히 하체를 앞으로 뻗어나갑니다. 이때, 엉덩이와 뒷다리 근육을 사용하여 천천히 내려갑니다.
최하점에서 1-2초 동안 유지한 후, 다시 허리와 하체 근육을 이용하여 천천히 상체를 일으킵니다.
반복하여 세트를 완료합니다.
 

하체 운동 순서 추천

워밍업: 유산소 운동으로 근육을 예열합니다.
스쿼트: 대퇴사두근, 종아리, 대둔근 등 하체 전반을 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다.
런지: 대퇴사두근과 대둔근, 종아리 등을 강화할 수 있는 운동입니다.
레그 프레스: 대퇴사두근과 대둔근 등을 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다.
레그 컬: 대퇴사두근과 종아리 등 하체 부분적인 부위를 강화할 수 있는 운동입니다.
데드리프트: 대퇴사두근과 대둔근, 허리 등을 강화할 수 있는 운동입니다.
레그 익스텐션: 대퇴사두근, 종아리 등을 집중적으로 강화할 수 있는 운동입니다.

 

힙업 운동 추천 *애플힙*

스쿼트: 스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 후면 등 하체 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 특히, 스쿼트 시 하체를 수직으로 떠오르기 위해 힘을 발생시키는 순간에 힙 역시 활용됩니다.
런지: 런지는 스쿼트와 마찬가지로 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 후면 등 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 런지를 할 때는 하체를 내리면서 무릎과 엉덩이를 깊게 구부리고, 일어날 때 힘을 발생시키는 순간에 힙 근육을 강화할 수 있습니다.
데드리프트: 데드리프트는 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 후면 등 하체 근육뿐 아니라 허리와 광배근도 강화하는 운동입니다. 데드리프트를 할 때는 허리를 일직선으로 유지하면서 천천히 하체를 내리고, 일어날 때 힘을 발생시키는 순간에 힙 근육을 강화할 수 있습니다.
힙 쓰러기: 힙 쓰러기는 엉덩이를 굴리는 동작을 통해 힙 근육을 강화하는 운동입니다. 바닥에 누워 양 발을 굽혀 놓고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복하여 수행합니다.
글루트 브리지: 글루트 브리지는 바닥에 누워 양다리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 통해 힙 근육을 강화하는 운동입니다. 특히, 하체를 내리는 동작과 함께 엉덩이를 들어 올릴 때 힘을 발생시키는 순간에 힙 근육을 강화할 수 있습니다.

이 외에도, 힙 근육을 강화하는 다양한 보조 운동들이 있으니 자신에게 적합한 운동을 찾아서 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다.